суббота, 21 декабря 2019 г.

Как побороть прокрастинацию используя “правило двух минут”

Перевод с английского с дополнениями.
Оригинал статьи: How to stop procrastinating by using the “2-minute rule”


С недавних пор я использую простое правило, которое помогает мне побороть прокрастинацию и придерживаться полезных привычек.

Я бы хотел поделиться этим правилом сегодня, чтобы вы смогли ощутить его действенность в вашей жизни.

А знаете, что в нем замечательного? Это максимально простая стратегия, проще которой не придумаешь.

Вот что вам нужно знать…

Как перестать прокрастинировать благодаря «правилу двух минут»

Правило двух минут гласит: «Когда вы хотите выработать новую привычку, она у вас должна занимать не более двух минут».

Вы обнаружите, что почти любая привычка может быть упрощена до двухминутной версии:
  • «Читать перед сном» превращается в «Прочитать одну страницу»
  • «Заниматься йогой 30 минут» в «Достать коврик для занятия йогой»
  • «Учиться для курсов» в «Открыть мой конспект»
  • «Убрать постиранную одежду» в «Сложить носки»
  • «Пробежать 3 километра» в «Завязать шнурки»

Идея в том, что вы по максимуму упрощаете ваши задачи. Так вам будет легче начать. Любой может медитировать в течении одной минуты, прочитать одну страницу или убрать в шкаф пару носков. И, как мы говорили, это действенная стратегия, поскольку, как только вы начали предпринимать действия, продолжать следовать привычкам будет гораздо легче. Новые привычки не должны давать ощущения вызова. Возможно, последующие действия могут быть сложными, но первые две минуты должны быть простыми. Вам нужна “привычка старта”, которая естественным образом приведет вас к более продуктивной жизни.

Вы можете определить такую привычку, наметив ваши цели по шкале от «очень простого» до «очень сложного». Например, марафон — это очень трудно. Пробежать 5 километров сложно. Ходить десять тысяч ступенек относительно сложно. Ходить десять минут легко. И надеть кроссовки очень просто. Ваша цель может состоять в том, чтобы пробежать марафон, но ваша привычка старта — надеть кроссовки. Так вы следуете правилу двух минут.

Почему правило двух минут работает

Люди часто думают, что это странно популяризировать прочтение одной страницы или одну минутную медитацию или один звонок по продажам. Но дело не в том, чтобы сделать одно действие. Важно овладеть привычкой начинать. Суть в том, что привычка должна быть выработана прежде, чем она может быть улучшена. Если вы не можете освоить простой навык начинать, у вас мало надежды развить более искусные привычки. Вместо того, чтобы пытаться создать идеальную привычку с самого начала, постарайтесь следовать простым вещам более системно. Вы должны стандартизировать, прежде чем сможете оптимизировать.

Когда вы овладеете искусствам начинать, первые две минуты становятся просто ритуалом начала более сложного действия. Это не просто уловка, чтобы сделать привычки легче, а скорее идеальный способ овладеть более сложным навыком.

Чем больше вы делаете начало процесса ритуалом, тем больше вероятность того, что вы можете погрузиться в состояние глубокой сосредоточенности, которое требуется для совершения великих дел. Выполняя одну и ту же разминку перед каждой тренировкой, вы облегчаете переход в состояние максимальной производительности. Следуя одному и тому же творческому ритуалу, вы облегчаете начало тяжелой работы творения. Вырабатывая постоянную привычку выключения света, вы облегчаете задачу ложиться спать в подходящее время каждую ночь. Возможно, вы не сможете отладить весь процесс, но вы можете довести первое действие до автоматизма. Начните с малого, а остальное последует.

Некоторым людям может показаться, что правило двух минут, это какая-то уловка. Вы знаете, что реальная цель больше, чем выполнять двухминутное действие. Поэтому такое правило может показаться самообманом. Никто на самом деле не стремиться к тому, чтобы прочитать одну страницу или отжаться один раз или открыть конспект. Если вы знаете, что это всего лишь трюк для мозга, почему вы поддаетесь ему?

Если вы чувствуете, что правило двух минут давит на вас, попробуйте следующее: выполняйте действие в течении двух минут и все. Идите на пробежку, но останавливайтесь через две минуты. Изучайте арабский, но через две минуты вы должны закончить урок. Это больше не стратегия начала, это и есть основное действие. Ваша привычка может длиться только 120 секунд.

Один из моих читателей использовал эту стратегию, чтобы сбросить более ста фунтов. Сначала он приходил в спортзал каждый день, но говорил себе, что ему не разрешают оставаться более пяти минут. Он ходил в спортзал, занимался пять минут и уходил, как только у него заканчивалось время. Через несколько недель он оглянулся и подумал: «Ну, я все равно всегда прихожу сюда. С таким же успехом я могу попробовать оставаться подольше». Несколько лет спустя лишнего веса не осталось.

Подобные стратегии работают и по другой причине: они укрепляют личностное восприятие, к которому вы стремитесь. Если вы приходите в спортзал пять дней подряд — даже если это всего две минуты — вы формируете новую личность. Вы не беспокоитесь о том, чтобы быть в форме. Вы сосредоточены на том, чтобы стать тем человеком, который не пропускает тренировки. Вы предпринимаете маленькое действие, которое укрепляет тип личности, которой вы хотите быть.

Мы редко думаем об изменениях таким образом, поскольку мы сосредоточены на конечной цели. Но одно отжимание все же лучше, чем полное отсутствие тренировок. Одна минута занятий с гитарой лучше, чем ничего. Лучше читать одну страницу, чем никогда не брать книг в руки. Гораздо лучше делать меньше, чем вы изначально хотели, чем не делать ничего вообще.

Всякий раз, когда вам сложно освоить привычку, вы можете использовать правило двух минут. Это простой способ сделать ваши привычки выполнимыми.

От Uniremis:

Нам показались интересными идеи автора о «правиле двух минут». Если ежедневно уделять новому навыку время, пусть даже всего несколько минут, рано или поздно вы придете к успеху. Biario предлагает функционал, который поддержит вас в системном подходе. Например, ведение регулярного учета показателей поможет вам отслеживать, насколько вы постоянны в «начинании» выбранного дела: уделяете ли вы ему внимание каждый день хотя бы по чуть-чуть или изредка, как получится. Постоянно записывая свои значения в Biario, вы создаете свою полосу успеха, и с каждым значением все больше становитесь «человеком, который не пропускает».

На первых порах вспомнить о привычке помогут напоминания. Ставьте себе будильник или используйте функцию напоминаний для задач в Biario. Уже сейчас вы можете задавать их вручную в свойствах задач. В будущем мы планируем расширять этот функционал и реализовать различные виды автоматических напоминаний.


Комментариев нет:

Отправить комментарий

Если ваше сообщение не совсем связано с данной темой, напишите его через форму обратной связи.