четверг, 30 мая 2019 г.

Действенное руководство по управлению привычками: зачем и как стоит вести учет своих привычек

Перевод с английского.
Оригинал статьи: The ultimate habit tracker guide: why and how to track your habits

Если вы хотите сделать полезные привычки частью своей жизни, одним из действенных и простых способов является ведение учета привычек.

И вот почему:

Те, кто достигают значимых результатов, часто измеряют, определяют и ведут учет показателей своего прогресса различными способами. Каждое небольшое измерение дает обратную связь, которая сигнализирует о том, что прогресс идет по плану либо необходимо сменить курс.

Габриэлль Хэмилтон, шеф-повар в Нью-Йорке, приводит хороший пример. Во время интервью с «Нью-Йорк Таймс» она сказала: «Единственное, что существенно отличает шеф-повара от любителя готовить у себя на кухне, — это то, что мы пробуем каждый ингредиент, прежде чем добавить его в блюдо, каждую крупинку соли. Мы смакуем во рту шоты оливкового масла, как будто бы это вино, которое мы пытаемся распробовать. Мы пробуем на вкус баранину, рыбу, масло, молоко перед приготовлением… мы жуем соль, чтобы понять, какой она будет на наших зубах, наших языках, чтобы понять ее вкус, прочувствовать ее соленость».

Для шеф-повара проба ингредиентов на вкус помогает понять, правильно ли они двигаются на пути к желаемому результату. Это даем им обратную связь, которая помогает приготовить рецепт как следует.

Как и шеф-повар, совершенствующий блюдо путем проб и ошибок, мы тоже часто улучшаем наши привычки путем проб и ошибок. Если один подход не приносит желаемого результата, мы вносим корректировки — как шеф-повар регулирует дозу ингредиентов.

Однако, есть одно существенное различие между между получением обратной связи во время приготовления пищи и обратной связи при формировании новой привычки. Когда речь идет о формировании новой привычки, фидбэк приходит с задержкой. Не сложно пробовать продукт или наблюдать за тем, как поднимается хлеб в духовке. Увидеть прогресс при формировании новых привычек сложнее. Возможно, вы уже месяц ходите на пробежки, но так и не видите изменений в своей фигуре. Или, быть может, вам удалось медитировать 16 дней подряд, но вы все также ощущаете стресс и тревожность на работе.

Формирование привычки — это забег на длительную дистанцию. Часто требуется время, чтобы появились желаемые результаты. И пока вы ожидаете вознаграждения, которое приходит с долгосрочной аккумуляцией усилий, вам нужна мотивация, чтобы ежедневно следовать плану. Вам нужен быстрый фидбек, показывающий, что вы на правильном пути.

И в этом вам поможет учет привычек.

Учет привычек: что это и как это работает

Учет привычек — это простой способ определить, удалось ли вам выработать новую привычку.

Самый простой способ — это приобрести календарик и зачеркивать каждый день, в который вы придерживались привычки. К примеру, вы медитируете по понедельникам, средам и пятницам, каждый их этих дней будет зачеркнут крестиком. Со временем ваш календарь становится дневником регулярности ваших привычек.


Чтобы максимально упростить этот процесс, я создал Habit Journal, который включает 12 шаблонов для учета привычек — по одному для каждого месяца. Все, что вам нужно сделать, это добавить привычку и начать зачеркивать дни.

Традиционный способ, это поставить крестик на каждый день. Лично я предпочитаю что-то с более дизайнерским подходом, поэтому я заштриховываю клеточки в своем дневнике. Вы также можете поставить галочку или вести ваш учет привычек точками.


Не важно, какой способ вы выберете, основная идея в том, что учет ваших привычек предоставляет вам немедленное доказательство того, что вы выполнили полезное действие. Это сигнализирует о том, что вы прогрессируете. Конечно, этим польза учета привычек не ограничивается…

Учет привычек работает по трем причинам:
  • Это создает визуальный сигнал, который напоминает вам о том, что нужно действовать.
  • Это мотивирует отслеживать ваш прогресс. Вы не хотите сбиваться с ритма.
  • Это приносит чувство удовлетворения — отмечать свой успех.
Давайте детально рассмотрим каждый пункт.

Результат №1: Учет привычек напоминает, что нужно действовать

Учет привычек естественно выстраивает серию визуальных сигналов. Когда вы посмотрите в календарь и увидите сплошную полосу результатов, это напомнит вам о том, что нужно действовать снова.

Исследования показывают, что люди, которые отслеживают свой прогресс на пути к целям, таким как похудение, отказ от курения или понижение давления, имеют больше шансов на успех, чем те, кто этого не делает. Одно исследование, в котором приняло участие более тысячи шестисот человек, выявило, что те, кто вели ежедневный учет продуктов, сбросили в два раза больше веса, чем те, кто не вел. Учет привычек — это простой способ отслеживать свое поведение, и уже это само по себе может вызвать желание его изменить.

Учет привычек также помогает вам оставаться честным с собой. Большинство из нас думает, что мы поступаем лучше, чем есть на самом деле. Измерение показателей помогает преодолеть слепоту к собственному поведению и понять, что же на самом деле происходит каждый день. Когда вы имеете доказательства под рукой, вряд ли вы станете себе врать.

Результат №2: Учет привычек мотивирует продолжать

Самая действенная часть мотивации — это сам прогресс. Когда мы получаем сигнал о том, что движемся в правильном направлении, это мотивирует нас еще больше. Таким образом, учет привычек может иметь дополнительное воздействие на мотивацию. Каждая маленькая победа подкармливает ваше стремление.

Это может быть особенно значимо в тяжелый день. Когда вы сникли, легко забыть о всем прогрессе, которого вам уже удалось достичь. Учет привычек представляет визуальное доказательство вашей тяжелой работы — тонкое напоминание о том, как далеко вы продвинулись. К тому же, пустые клетки, которые вы видите каждое утро, также могут мотивировать вас начать снова, ведь вы не хотите потерять наработанное, нарушив регулярность.

Результат №3: Учет привычек сразу же приносит удовлетворение

Наконец, учет привычек дает чувство вознаграждения. Приятно зачеркнуть пункт в списке дел, заполнить графу в журнале тренировок или поставить крестик в календаре. Хорошо видеть как улучшаются ваши результаты, а когда вы довольны, больше вероятность, что вы справитесь с трудностями.

Учет привычек также помогает вам удерживать концентрацию: вы сфокусированы скорее на прогрессе, чем на конкретном результате. Вы не зациклены на шести кубиках пресса, вы просто стремитесь быть человеком, который поддерживает регулярность и не пропускает тренировок.

Идеи по учету привычек

Конечно, эти пункты о пользе учета привычек звучат замечательно, но нет необходимости вести учет всем привычкам, из которых состоит ваш день. Вообще, если привычка уже стала частью вашей повседневной жизни, то, на мой взгляд, ее отслеживание — это лишняя работа. Так что же вам следует измерять в вашем учете привычек?

Учет поможет вам стартовать с новой привычкой или не сбиваться с ритма, когда у вас много дел или вы склонны забывать выполнять определенные действия.

В «Atomic Habits» я рекомендую использовать правило двух минут, которое предлагает вам формулировать новую привычку так, чтобы выполнение действия занимало максимум две минуты или меньше. Вы можете отслеживать в учете любые привычки, какие хотите, но я бы рекомендовал начать с этих крошечных действий, чтобы убедиться, что вы уделяете привычке хотя бы немного внимания каждый день. Ниже я приведу примеры как можно разбить действия на ежедневные, еженедельные и ежемесячные.

Обычные ежедневные привычки, которые можно отслеживать:
  • записать в личный дневник одно предложение
  • прочитать одну страницу
  • помедитировать одну минуту
  • один раз отжаться
  • делать растяжку в течение одной минуты
  • записать что-то, за что я благодарен
  • заправить постель
  • проснуться до (ВРЕМЯ)
  • лечь спать до (ВРЕМЯ)
  • принять душ
  • почистить зубы зубной нитью
  • взвеситься
  • принять лекарство
  • принять витамины
  • играть в течении одной минуты на (МУЗЫКАЛЬНЫЙ ИНСТРУМЕНТ)
  • связаться с одним потенциальным клиентом
  • приоритезировать список дел
  • сказать «я тебя люблю» хотя бы один раз
  • убрать все посуду
  • пойти на прогулку
  • позвонить маме
  • выгулять собаку
Заметьте, что большинство дел в этом списке вы можете выполнить за две минуты или даже быстрее. Сделайте свои привычки настолько простыми, чтобы вы могли придерживаться их даже в загруженные дни.

Для того, чтобы что-то по-настоящему вошло в привычку, вам необходимо это часто повторять. Как результат, большинство привычек становятся ежедневными. Но не менее полезно использовать учет привычек для разнообразных еженедельных и ежемесячных дел. Такие действия не станут доведенными до автоматизма, как, например, завязывание шнурков или чистка зубов, но тем не менее, учет привычек поможет вам их выполнить.

Еженедельные привычки, которые можно отслеживать:
  • опубликовать пост в блоге
  • пропылесосить
  • разделить и утилизировать мусор
  • постирать
  • полить комнатные растения
  • убрать в комнате
  • написать сообщение с благодарностью

Ежемесячные привычки:
  • пересмотреть финансы
  • перечислить деньги на сберегательный счет в банке
  • внести ежемесячный платеж по кредиту
  • оплатить счета
  • провести генеральную уборку

Вы также можете использовать учет привычек, чтобы просто отследить, как часто вы выполняете определенные действия. Например, если вы хотите ежемесячно вести учет количеству дней, в которые вам нужно ездить в командировки по работе.

Другие идеи:
  • количество дней в путешествиях
  • проведение еженедельного анализа
  • проведение ежемесячного анализа

Наконец, вы можете использовать учет привычек, чтобы отслеживать, чего вы не делаете. Я называю это «привычками воздержания» (это действия, от которых вы хотите воздержаться).

Привычки воздержания:
  • никакого алкоголя
  • никакого Netflix
  • никаких онлайн-покупок
  • никакой газировки
  • никакого сахара
  • никакого кофеина
  • никакого никотина

Опять же, журнал привычек предлагает проверенные шаблоны и эффективные способы, чтобы создать ваш собственный учет привычек. Вам не нужно тратить час, чтобы расчертить собственную таблицу. Просто впишите свои привычки — и вы готовы вести учет.

Как выработать привычку вести учет привычек

Несмотря на все преимущества, учет привычек подходит не во всех случаях и не всем. Многие люди сопротивляются идеям измерения и учета. Это может ощущаться как дополнительная нагрузка, ведь вам необходимо работать над двумя привычками: привычкой, которую вы пытаетесь сформировать, и привычкой вести учет. Тем не менее, почти все могут в той или иной мере извлечь пользу из учета привычек — хотя бы временную.

Что можно сделать, чтобы облегчить учет привычек?

Во-первых, учет вручную должен ограничиваться только самыми важными привычками. Лучше регулярно отслеживать одну привычку, чем от случая к случаю десять. Я стараюсь упрощать свой учет привычек и ограничиваюсь отслеживанием 3-4 самых важных.

Во-вторых, отмечайте каждый показатель сразу после того, как выполнили действие. Выполнение действия привычки служит сигналом к записи. (Это секрет «стека привычек», о котором я рассказываю в статье Как выработать новые привычки, используя существующие).

Базовая формула такая:
После [СУЩЕСТВУЮЩАЯ ПРИВЫЧКА] я [ПРОВЕДУ УЧЕТ ПРИВЫЧКИ]

К примеру:
  • После того, как я повешу трубку после звонка потенциальному клиенту, я поставлю отметку в соответствующей колонке.
  • После того, как я закончу медитацию, я заполню колонку «медитировать в течении одной минуты»
  • После того, как я помещу всю посуду в посудомоечную машину, я отмечу колонку «убрать посуду»

То есть, мы говорим о том, чтобы сформировать привычку использовать ваш учет привычек. Эти маленькие правила помогут вам не забыть открыть ваш учет привычек и отметить соответствующее достижение.

Как быстро восстановиться, если вы сбились с ритма

Рано или поздно с каждой привычкой происходит сбой. Совершенства не бывает. Через какое-то время может возникнуть непредвиденная ситуация — вы заболеете, либо вам нужно будет отправиться в командировку, либо нужно будет уделить больше времени вашей семье. Когда со мной происходит подобное, я напоминаю себе простое правило:

Никогда не пропускай дважды.

Если я пропустил один день, я стараюсь вернуться в строй как можно скорее. Может случится, что я пропущу одну тренировку, но я не собираюсь пропускать две подряд. Может, я съем целую пиццу, но потом я сразу вернусь к здоровому питанию. Как только прерывается одна полоса, я сразу начинаю следующую. Я не могу стать совершенным, но я могу избежать повторения ошибки во второй раз.

В целом, ваш успех разрушает не первая ошибка, а ряд повторяющихся ошибок, которые за ней следуют. Как я писал в Atomic Habits: «Пропустить один раз — случайность, пропустить дважды означает начало новой привычки».

Часто при формировании новых привычек мы попадаем в цикл «все или ничего». Проблема не в единоразовом пропуске, проблема в установке, что если вы не можете сделать что-либо идеально, не стоит это делать вообще.

Конечно, идеально заполненный учет привычек выглядит красиво, и нужно к этому стремиться насколько возможно. Но жизнь хаотична. Что действительно имеет значение в долгосрочной перспективе, так это ваша способность снова войти в ритм.

Как долго мне нужно вести учет привычкам?

Один из самых частых вопросов, которые мне задают, следующий: «Как долго занимает формирование новой привычки?» Вы можете встретить разнообразные ответы: 21 день, 30 дней, 100 дней. Сейчас популярным является ответ 66, потому что было проведено исследование, в котором обнаружили, что в среднем формирование новой привычки занимает 66 дней. Однако, даже в рамках этого исследования разнос данных был достаточно большой, в зависимости от сложности новой привычки.

Я думаю, люди хотят услышать нечто другое, когда спрашивают «Как долго занимает сформировать новую привычку?» На самом деле они хотят спросить «Сколько нужно времени, чтобы стало легче? Сколько еще пройдет, пока мне не нужно будет прилагать столько усилий?

Все привычки даются легче с практикой. Но подобные вопросы, прежде всего, игнорируют основную цель формирования новых привычек.

Как долго это занимает? Честный ответ: все время. Потому что как только вы прекратите делать это, это уже перестанет быть привычкой.

Привычка — это повседневный образ жизни, а не финишная черта. Вам нужны маленькие, постоянные изменения, которых вы сможете придерживаться годами. И учет привычек — это еще один инструмент в вашем наборе на пути к изменению своего поведения. Это эффективный способ увидеть свой прогресс и снова повторить нужные действия на следующий день.

От Uniremis

Команда Biario разделяет мнение автора о пользе ведения учета привычек. Система Biario предлагает возможности для более детального учета привычек. Вы можете вести учет временным, числовым и текстовым показателям. В отличие от предлагаемого в статье бумажного варианта, Biario позволяет не только записывать числовые значения, но также видеть их сумму за неделю, а в отчетах анализировать динамику.

Мы полностью согласны с автором о том, что работа над привычкой продолжается всю жизнь. И действительно вы можете продолжать отмечать прогресс даже тогда, когда уже вошли во вкус и делаете нужное дело автоматически. Это позволяет быть уверенным, что все идет как надо, что вы укладывайтесь в нужные рамки. При желании вы можете «повышать планку» и со временем усиливать нагрузку, а можете пересматривать отслеживаемые показатели, прекращая учет одних и фокусируясь на других, новых и более важных.

Подробнее о ведении учета с Biario вы можете прочитать в статьях:
Числовые показатели личной эффективности. Что и как считать?
Как вести текстовые записи по целям в учете Birio



Комментариев нет:

Отправить комментарий

Если ваше сообщение не совсем связано с данной темой, напишите его через форму обратной связи.