среда, 10 октября 2018 г.

Как выработать новые привычки используя существующие

Перевод с английского.
Оригинал статьи: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones

В 2007 году ученые в Оксфордском университете начали подробно изучать мозг новорожденных младенцев. То, что они обнаружили, оказалось удивительным.

Сравнив мозг новорожденного и обычного взрослого человека, исследователи обнаружили, что у среднестатистического взрослого на 41 процент меньше нейронов, чем у младенца.

На первый взгляд, такое открытие кажется бессмыслицей. Если у младенцев больше нейронов, почему тогда взрослые умнее и имеют больше навыков?

Давайте разберемся, как так происходит, почему это важно и какое отношение это имеет к построению полезных привычек и совершенствованию умственных и физических показателей.

Сила синаптического прунинга

По мере нашего взросления происходит явление, называемый синаптическим прунингом. Синапсы — это связи между нейронами в вашем мозге. Основная идея в том, что ваш мозг отсекает соединения между нейронами, которые не используются, и укрепляет те связи, которые используются чаще.

К примеру, если вы практикуете игру на пианино на протяжении 10 лет, ваш мозг усилит связи между музыкальными нейронами. Чем больше вы играете, тем больше укрепляются эти соединения. Более того, соединения становятся быстрее и качественнее с каждым упражнением. По мере того, как ваш мозг формирует более сильные и быстрые связи между нейронами, ваши навыки становится непринужденнее и профессиональнее. Это биологические изменения, которые приводят к развитию навыков.

В то же время кто-то другой, кто никогда не играл на пианино, не укрепил соответствующие соединения в мозге. В результате его мозг избавляется от ненужных связей и направляет энергию на развитие других жизненных навыков.

Это объясняет разницу между мозгом новорожденного и взрослого человека. Мозг младенца напоминает чистый холст. Все возможно, но ничто не имеет сформированных сильных связей. Взрослые, напротив, отсекли немало нейронов, но уже сформировали крепкие соединения, поддерживающие определенные навыки.

Перейдем к более увлекательной части. Поговорим о том, каким образом синаптический прунинг играет важную роль в формировании новых привычек.

Стек привычек

Каждая новая привычка сопровождается синаптическим прунингом. Как мы разъяснили выше, ваш мозг формирует крепкие связи между нейронами, что обеспечивает ваше настоящее поведение. Чем чаще вы что-то делаете, тем сильнее и качественнее становятся соответствующие связи. Вероятно, у вас есть устоявшиеся привычки и нейронные соединения, которые вы ежедневно принимаете как само собой разумеющееся. К примеру, ваш мозг, скорее всего, с легкостью помнит, что каждое утро вам нужно принять душ или заварить кофе или открыть шторы с восходом солнца… и еще тысячи других ежедневных ритуалов. Вы можете извлечь пользу из этих устоявшихся связей для выработки новых привычек.

Как?

Когда дело касается формированию новых привычек, вы можете извлечь пользу из уже сформированных поведенческие связей. Один из лучших способов выработать новую привычку — это выбрать уже укрепившийся ритуал, который вы выполняете каждый день, и связать с ним новое желаемое действие. Это и называется стеком привычек.

Стек привычек — это особая форма реализации намерения. Чем привязывать новую привычку к определенному месту и времени, лучше объедините ее с уже выработанным ритуалом. Этот метод, который изобрел Б.И. Фогг как часть его программы «Крошечных привычек», может быть использован для выработки и воплощения практически любой новой привычки.

Примеры стека привычек

Формула стека привычек такова:
До/после [СУЩЕСТВУЮЩАЯ ПРИВЫЧКА], я буду [НОВАЯ ПРИВЫЧКА].
К примеру:
  • После того, как каждое утро я наливаю в чашку кофе, я медитирую в течение минуты.
  • После того, как я снимаю рабочую обувь, я сразу переодеваюсь в спортивную форму.
  • После того, как я сажусь ужинать, я говорю, за что я благодарна этому дню.
  • После того, как я забираюсь в постель, я целую своего партнера.
  • После того, как я надеваю кроссовки, я пишу сообщение своему другу или члену семьи о том, куда я бегу и как долго это займет.
Опять же, причина, по которой стек привычек так хорошо работает, это то, что ваша существующая привычка уже хорошо выработана в мозге. Вы уже имеете паттерны поведения, которые укреплялись годами. Привязывая ваши новые привычки к циклу, который уже закреплен в вашем мозге, вы повышаете вероятность того, что вы будете соблюдать новый ритуал.

Как только вы освоили базовую структуру, вы можете начинать создавать более крупные стеки, связывая вместе несколько маленьких привычек. Это поможет вам воспользоваться силой естественного импульса перехода от одного действия к другому.

Привязывая ваши новые привычки к циклу, который уже выработан в вашем мозге, вы повышаете вероятность того, что вы будете соблюдать новый ритуал. Этот процесс может повторяться, связывая между собой многочисленные привычки, каждая из которых будет служить импульсом для другой

Ваш утренний стек привычек может выглядеть так:
  • После того, как каждое утро я завариваю чай, я медитирую в течении 60 секунд.
  • После 60 секундной медитации я составляю список дел на день.
  • После того, как я составлю список дел на день, я немедленно приступаю к выполнению первого пункта.
Или рассмотрим следующую серию привычек на вечер:
  • После того, как я заканчиваю ужинать, я сразу ставлю тарелки в посудомоечную машину.
  • После того, как я поставлю посуду в посудомоечную машину, я протираю столешницу.
  • После того, как я протру столешницу, я сразу готовлю мою кофейную чашку на следующее утро.
Вы также можете разместить новую привычку в середину устоявшихся рутинных действий. К примеру, у вас уже есть ряд утренних ритуалов, который выглядит так: Проснуться > Заправить кровать > Принять душ. Предположим, вы хотите выработать новую привычку больше читать каждый день перед сном. Вы можете расширить свой ряд ритуалов и попробовать следующее: Проснуться > Заправить кровать > Положить книгу на подушку > Принять душ. Теперь, когда вы заберетесь в кровать вечером, книга будет уже ждать вас там.

В целом, стек привычек поможет вам создать набор простых правил, которые будут направлять ваше поведение в будущем. Как будто у вас есть план, определяющий, какое действие должно быть следующим. Как только вы освоите этот метод, вы можете разработать ряд привычек, которые будут работать вам на благо при каждом удобном случае.

  • Каждый раз, когда я вижу лестничный пролет, я предпочту ступени лифту.
  • Навык социального общения. Каждый раз, когда я приду на вечеринку, я представлю себя человеку, с которым еще не знаком.
  • Когда я захочу купить что-то дороже 100 $, я подожду 24 часа перед покупкой.
  • Здоровое питание. Когда я буду накладывать себе еду, я сначала буду класть на тарелку овощи.
  • Когда я куплю что-то новое, я избавлюсь от одной старой вещи («Одно пришло — одно ушло»).
  • Когда зазвонит телефон, перед тем как ответить, я глубоко вздохну и улыбнусь.
  • Когда я буду покидать публичное место, я проверю поверхность стола и стульев, чтобы убедиться, что я ничего не забыл.

Не важно, как именно вы пользуетесь этой стратегией, секрет стека привычек в том, чтобы создать правильный пусковой механизм нужных действий. В отличии от намерения воплощения, которое определяет особое место и время для определенного действия, укладка привычек уже содержит в себе скрыто определенное место и время. В зависимости от того, когда и где вы решите внедрить привычку в вашу повседневную деятельность, получатся разные результаты. Если вы пытаетесь добавить медитацию к вашим утренним ритуалам, но ваши утра хаотичны, и ваши дети то и дело забегают к вам в комнату, вероятно, это неподходящее место и время. Подумайте, когда именно вы будете иметь больше всего шансов преуспеть. Не заставляйте себя заниматься новой привычкой, когда вы должны уделять время другим вещам.

Ваш пусковой механизм должен повторятся с такой же частотой, как и желаемая привычка. Если вы хотите практиковать привычку ежедневно, но связываете ее с серией рутинных действий, которые вы выполняете только по понедельникам, это не очень хороший выбор.

Определение правильного пускового механизма

Один из способов найти правильный пусковой механизм для новой привычки — провести мозговой штурм со списком уже существующих привычек. Как вариант, вы можете сделать список с двумя колонками. В первую запишите все привычки, которые вы выполняете безоговорочно.

Например:
  • Встаю с постели.
  • Принимаю душ.
  • Чищу зубы.
  • Одеваюсь.
  • Завариваю чашку кофе.
  • Завтракаю.
  • Отвожу детей в школу.
  • Начинаю рабочий день.
  • Обедаю.
  • Заканчиваю рабочий день.
  • Переодеваюсь после работы.
  • Ужинаю.
  • Выключаю свет.
  • Ложусь спать.
Список может быть гораздо длиннее, но вы уже поняли идею. Во вторую колонку запишите все вещи, которые точно происходят с вами каждый день.
  • Солнце восходит.
  • Вы получаете сообщение.
  • Песня, которую вы слушаете, заканчивается.
  • Солнце садится.
Вооружившись этими двумя списками, вы можете начать поиск лучшего места для внедрения новой привычки в ваш жизненный цикл.

Следующий шаг

Стек привычек работает лучше всего, когда ваш пусковой механизм максимально точный и немедленно исполняемый. Многие люди выбирают слишком размытые рамки. Я и сам допускал подобную ошибку. Когда я хотел выработать привычку отжиматься, моя серия действий была такой: «Когда у меня будет перерыв на обед, я отожмусь 10 раз». На первый взгляд, это казалось разумным. Но вскоре я понял, что пусковой механизм был нечетким. Когда именно я буду отжиматься? До обеда? После? Где я буду делать отжимания? После нескольких дней, в которые я был непостоянен в выполнении привычки, я поменял серию действий на: «Когда я закрою свой ноутбук перед обедом, я сделаю 10 отжиманий рядом с моим рабочим столом». Неопределенность ушла.

Привычки из категории «больше читать» или «лучше питаться» важны, но слишком размыты. Такие цели не дают четких указаний где и как действовать. Будьте точными и определенными: После того, как я закрою дверь. После того, как я почищу зубы. Когда я сяду за стол. Точность важна. Чем плотнее вы привяжите новую привычку к точному пусковому механизму, тем больше шансов, что вы включитесь, когда придет время действовать.

Удачной работы со стеком привычек!

Это статья является отрывком из 4 главы книги «Atomic Habits» Джеймса Клира.

От Uniremis:

Команда Biario разделяет идеи автора о формировании новых привычек. Это интересный, действенный, научно обоснованный и подробно описанный подход, который не терпится попробовать на практике! Хорошая выработанная привычка — это доведенное до автоматизма действие, которое больше не требует дополнительного продумывания. Но чтобы к этому прийти, сначала нужно обдумать, чего именно вы хотите, как это связано с вашими целями и как начать это практиковать. Мы за осознанный подход и разумную организацию жизни!

Приложение Biario поможет вам реализовать данный подход на практике. Вы можете вести учет числовых показателей и делать текстовые записи. Это позволит вам накапливать опыт на пути к профессионализму, отслеживать прогресс и взаимосвязь с другими целями и привычками.

Возможно, у вас уже есть привычки, выработанные похожим способом. Поделитесь ими в комментариях, это будет отличное подтверждение тому, что метод действенный!


Вам также будут полезны статьи «Организуйте свой день: сила утренних и вечерних привычек» и «Числовые показатели личной эффективности. Что и как считать»

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Если ваше сообщение не совсем связано с данной темой, напишите его через форму обратной связи.