Не важно, какой у вас темперамент. Если представить, что ваша способность осознавать собственные эмоции и эффективно взаимодействовать с окружающей средой — это своего рода “мышца”, которую можно накачать, то все, что вам нужно — это набор инструментов или “тренажеров”. Это своего рода навык, который требует регулярной практики и упорства.
Существует множество упражнений для развития эмоционального интеллекта.Для начала, следует определить, с какой областью EQ вы будете работать. Психологи выделяют следующие составляющие:
- Эмоциональное самосознание: способность узнавать и понимать собственные эмоции и внутренние мотивы.
- Эмоциональный самоконтроль: умение заменять привычные импульсивные реакции на осознанное поведение. Иными словами, это означает способность думать прежде, чем действовать.
- Эмпатия: способность понимать чувства других и проявлять сочувствие. Это очень важный навык для построения здоровых и крепких отношений во всех жизненных сферах.
- И, наконец, мотивация: способность не терять энтузиазм на пути к целям.
Первый шаг в работе с эмоциональным интеллектом — осознанность. Чтобы научится узнавать собственные эмоции и развить внимание к своему внутреннему состоянию, возьмите в привычку в разное время дня проговаривать фразу “Я чувствую себя…”. Например, можно делать это каждый час или, по меньшей мере, три раза в день. Вы можете быстро записать окончание фразы в заметки Biario (рекомендуем для этого пользоваться мобильным приложением).
Для системной работы над этим упражнением стоит создать в дереве задач соответствующие задачи. Например: “Ежедневно отслеживать собственные эмоции” и “Анализировать эмоции за день”. Вы можете сами определить подходящую вам формулировку и количество задач. Такие задачи лучше сделать повторяющимися. Размышление и анализ рекомендуем внести в ваш календарь в конце дня. К примеру, вы можете перед сном выделять немного времени на обдумывание эмоций за день, осознание факторов, влияющих на ваше эмоциональное состояние, и действий, которые вы совершаете, испытывая те или иные эмоции.
Результаты таких размышлений удобно фиксировать в текстовом учете по целям. Например: “Я стала более внимательна к собственным эмоциям. Я заметила, что раздражаюсь, когда люди громко говорят в офисе и из-за этого теряю концентрацию. Мне нужно 3—5 минут, чтобы снова погрузиться в работу”.
Вы можете работать несколько недель над данными задачами. Конечным итогом такого упражнения становится понимание причинно-следственной связи между различными триггерами (внешними или внутренними), эмоциями и нашим поведением.
Следующий этап — эмоциональный самоконтроль. Работа над заменой импульсивных реакций на осознанное поведение похожа на выработку новой привычки. В переводной статье “Как выработать новые привычки используя существующие” мы разбирали формулу стека привычек:
До/после [СУЩЕСТВУЮЩАЯ ПРИВЫЧКА], я буду [НОВАЯ ПРИВЫЧКА].
Суть в том, чтобы связать несколько действий в логическую цепочку. Тогда вашему мозгу легче усвоить новый паттерн поведения. В результате самосознания вы сможете выделить “триггер” ваших негативных эмоциональных реакций: гнев, раздражение, тревога и т.п. Это и будет первым действием нашей формулы. Например, вы раздражаетесь каждый раз, когда слышите утверждение, противоречащее вашим убеждениям. Ваша импульсивная реакция — перебить собеседника, сказать, что дела обстоят иначе, и рассказать свою точку зрения. Новое осознанное поведение может выглядеть так: После того, как я услышу неверное утверждение о (политике, жизни и т.д.), я сделаю вдох, дам собеседнику закочить мысль и задам себе мысленно вопрос: нужно ли мне доказывать обратное? Вы можете принять решение продолжить дискуссию или уклониться от спора — главное, что ваша реакция будет осознанно вами выбрана.
Не стоит браться за все нежелательные проявления эмоций сразу. Вы можете какое-то время наблюдать за собой и вести список в заметках Biario всех импульсивных реакций, которые вам хотелось бы заменить на осознанное поведение. Вы также можете создать заметку, где будете записывать варианты осознанного поведения и полезные фразы. Например, в ответ на обвинение вместо раздражения либо оправданий, вы можете использовать фразу “Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?” Выберите, над каким именно триггером и импульсивной реакцией вы будете работать. Будьте готовы к тому, что результат не наступит мгновенно. В каких-то ситуациях вы будете больше владеть собой, а где-то снова реагировать импульсивно. Главное, чтобы осознанных выборов становилось больше. Отследить прогресс вам поможет ведение учета в Biario. Для задач такого типа подойдет учет текстовых записей. Вы можете отслеживать своевременное осознание триггера, насколько вам удалось действовать осознанно и проактивно, как вы себя при этом чувствовали. Подробнее о ведении учета читайте в статье Как вести текстовые записи по целям в Учете Biario
После осознания собственного поведения и управления им у вас появится энергия на следующий этап — развитие эмпатии. Это ключ к гармоничным отношениям с окружающим миром и построения крепких доверительных отношений с другими людьми.
С развитием эмпатии напрямую связаны такие навыки как активное слушание, наблюдательность и умение поставить себя на место другого человека. Попробуйте проанализировать, какой вы слушатель. Активное слушание означает, прежде всего, умение выслушать собеседника до конца, не перебивая, не переводя тему разговора и не начиная говорить о себе в ответ. Постарайтесь понять, что чувствует ваш собеседник. Обращайте внимание на его жесты и мимику. Вы также можете сформулировать своими словами основную мысль услышанного и убедиться, что вы правильно поняли то, что хотел выразить человек. Постарайтесь при этом сохранять открытую позу и поддерживать зрительный контакт с говорящим.Вы можете начать практиковать активное слушание с одним-двумя людьми, например, членами вашей семьи. Со временем вы заметите, что стали более внимательным и эмпатичным слушателем при любой беседе. Как и в предыдущих практиках, рекомендуем отмечать прогресс в учете Biario.
Способность понять точку зрения другого человека, посмотреть на ситуацию его глазами позволяет вам не только построить более глубокий контакт, но и расширить свой арсенал инструментов для работы с эмоциями. Вокруг нас есть много сильных и стойких людей. Внимательность поможет вам замечать полезные привычки и навыки общения других людей. Записываете понравившееся вам поведение в заметки Biario, со временем вам это может пригодиться при работе над собой.
Если вы овладели всеми навыками, о которых мы говорили ранее, скорее всего, у вас не будет сложностей с мотивацией. Вы будете хорошо понимать себя, а значит, сможете верно определять цели, к которым стремитесь. Благодаря развитым навыкам активного слушания, вы найдете единомышленников на пути к желаемому. Системная работа с эмоциональным состояниям приучит вас к восприятию пути как процесса и разовьет упорство и выдержку при отсутствии мгновенного результата. Когда вам покажется, что вы стоите на месте, посмотрите в записи учета и отчеты Biario — вы увидите, какая работа уже проделана и как много вы достигли. А значит, сможете покорить и новые вершины!
Отправить комментарий